Da er vi igang !!Og vi får regelmessig oppdateringer fra vår sjefstrener Frank Robert.

Dag Økt Kommentar
 

 

Mandag

 Roing 40 min eller C2 20 min. Takt 18 – 19. Styrke/vekter: 2 x 15 repetisjoner.   Benkepress, Liggende rotak, dype knebøy/ev. beinpress, markløft, nedtrekk foran, rygg- og mageøvelser. Roing i sone 1-2. Du skal ikke klare flere enn 15 reps på serie nr 2.
 

Onsdag

 Bakkeløp fra Sognsvann. Eller et annet egnet sted. Ikke løp så hardt at du blir stokk stiv. Puste skikkelig og litt småstiv det siste minuttet. Om andre løper i fra deg, så får de gjøre det.
 

Tirsdag

 Tren hvis lyst, tid og overskudd 20 – 60 min med rolig lystbetont aktivitet.  
4 Roing på vannet eller C2  
Fredag FRI  
6 Som dag 1, men takt 20 og 24 i uke 40 og 41. Styrke som dag 1. Veldig viktig å være ganske utmattet etter siste repetisjon fra uke 42. Dere må altså justere belastningen.

 

 Denne kan også ligge på dag 3 hvis det passer bedre. Dag 6 kan da bli hviledag. I uke 44 kan det kanskje være aktuelt å kjøre tester denne dagen på C2. 1000 meter. 20 min aktiv pause og deretter 500 meter.  Kunv2000, 3000 eller 5000 m er også mulig. Styrke kan også testes.
7 Roing 16 – 18 km i lagbåt eller 1X, takt 18 – 20. Tøye 10’, Eventuelt: sykkel 2 – 3 timer, løp i skog/fjell 90 – 150 min  
 

Intensitet

  

Rolig

  

 

  

Moderat

 

  

Hardt

  

Maks

  

Uthold.styrke

  

Tung styrke

  

Totalt
Tid                
Antall økter 2 – 3   2 1 0 1 2